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渐进式放松法

作者:|文章出处:|更新时间:2009-02-28

  1. 设立目标,用一个关键词或短语来表示这个目标,再用一个象征物或形象为代表这个目标。

  2. 选择一种颜色来放松。

  3. 选择一个不受干扰的地方,坐或躺下,保持脊柱舒展挺直。最好采用不会使你睡著的姿势。

  4. 做几个深呼吸:从鼻腔慢慢吸气,再从口腔慢慢呼气,同时专注观想上述短语和形象。至少重复三遍;使意念深入潜意识。一旦开始渐进放松,你便可以抛开它们,因为此时潜意识会接过去,继续做工作。

  5. 从头顶向下到脚趾或者从脚趾向上到头顶,将意念逐次集中到每一组肌肉上,让它放松,同时观想放松的颜色流入、环绕并遍彻放松的区域。

  6. 然后转向下一处肌肉群,直到全身的肌肉全部放松。

  7. 意念到达脚趾时,你已经进入深度放松状态。此时可以唤回象征你的目标的词和形象。

  8. 完成后返回"正常"的清醒状态。

  以下是建议的顺序:

  头顶
  眼睛
  脸部
  脖颈(上背)
  双肩
  双上臂
  双前臂
  双手
  背部
  胸部
  躯干
  后腰
  臂部
  大腿
  膝部
  小腿
  脚踝
  双足

  如果愿意,你也可以倒过来,从脚开始。两种方式均可。很多人喜欢从头开始,因为眼部的放松使他们进入深度的放松状态。同时,也有人觉得身体的其余部分放松之后再放松眼部更容易。

  以下是在进行引导渐进式放松法时所用的引导词,供参考:

  "把注意力放在头顶,开始放松那个部分的所有肌肉。想象放松的色彩(如果你知道具体的颜色,可以直接说出来)流入这些部位,使这里的肌肉舒展开来。你可以在内心对自己说'只管放松吧',同时保持意念,专注于头顶上。

  现在允许那种感觉向下流动,流过眼部,在眼睛周围环绕著。想象放松的色彩流到眼睛里,舒展眼部周围的所有肌肉。在内心说'只管放松吧'。继续感受到自己不断地放松,越来越浮,放任这种放松地感觉流向面颊和脸部的其他地方…等等。

  上面的格式可重复用于放松不同的肌肉群。

  为了加强效果,你也可以添加其他的一般性过渡语,如:

  "你越放松,就越容易放松,你也就感觉越好。"
  "放松、放开的感觉真好。"
  "这是放松的时间,属于你的。"

  这个过程应进行大约10-15分钟。


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